Pernas · Elásticos

Extensão de Perna Sentado com Elástico

A extensão de perna sentada com elástico é um exercício de isolamento projetado para focar e fortalecer os quadríceps. Ele se encaixa bem em rotinas de treino em casa, aquecimentos ou como um movimento de exaustão para quadríceps ao final de um treino de pernas.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo atrás de uma cadeira firme e sente-se nela com as costas retas.
Encaixe o pé direito na manopla, de modo que o elástico passe por baixo da cadeira, e deixe o joelho dobrado a cerca de 90 graus.
Segure nas laterais do assento e contraia o abdômen.
Inspire e, ao expirar, estenda o joelho e leve a perna à frente, vencendo a resistência do elástico.
Contraia a coxa no topo por um instante.
Inspire e dobre o joelho devagar até a posição inicial; faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Deixar o elástico puxar a perna de volta rapidamente elimina a tensão excêntrica e reduz o engajamento muscular.
Levantar a coxa ou o quadril da cadeira utiliza impulso em vez de uma contração pura do quadríceps.
Travar o joelho com força na extensão máxima coloca um estresse desnecessário na articulação.

Dicas

Segure e contraia conscientemente seus quadríceps por um segundo completo no topo de cada repetição.
Ajuste a distância da ancoragem para que o elástico mantenha uma leve tensão mesmo na posição inicial com o joelho dobrado.
Segure firmemente as laterais do assento para estabilizar sua pelve e tronco durante toda a série.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver resistência muscular local e hipertrofia.

Músculos trabalhados

Extensão de Perna Sentado com Elástico: pernas

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Dúvidas

Este exercício é seguro se eu tiver problemas no joelho?

A faixa oferece uma resistência suave e segura para as articulações, mas se sentir qualquer dor aguda no joelho, pare imediatamente e consulte um especialista.

Como uma faixa de resistência se compara a uma máquina de extensão de pernas de academia?

A faixa cria uma resistência progressiva que atinge o pico na extensão total da perna, enquanto uma máquina de academia fornece uma carga consistente em toda a amplitude do movimento.

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