Pernas · Elásticos

Flexão de Perna em Pé com Elástico

O leg curl em pé com elástico é um exercício de isolamento projetado para fortalecer e definir os isquiotibiais usando tensão elástica contínua. Funciona muito bem em treinos em casa ou no final de um treino de pernas para focar na flexão do joelho sem comprimir a coluna.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, à sua frente e encaixe o pé direito na manopla, deixando-a em volta do tornozelo.
Fique de frente para o ponto de fixação e dê um passo para trás até o elástico ficar esticado, segurando em uma parede ou apoio firme para se equilibrar.
Mantenha o tronco ereto, as coxas alinhadas e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, dobre o joelho direito levando o calcanhar em direção ao glúteo, com a coxa na vertical.
Contraia o posterior de coxa no topo por um instante.
Inspire e desça o pé devagar; faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Mover a coxa para frente durante a flexão remove a tensão dos isquiotibiais e a transfere para os flexores do quadril.
Arquear a lombar para completar o movimento coloca um estresse desnecessário na coluna.
Deixar o elástico puxar o pé de volta ao chão rapidamente ignora a contração excêntrica e reduz o potencial de crescimento muscular.

Dicas

Mantenha ambas as coxas estritamente paralelas durante todo o movimento para isolar totalmente o isquiotibial.
Ative o core e segure o suporte firmemente para evitar qualquer balanço do tronco ao elevar o calcanhar.
Posicione-se longe o suficiente do ponto de ancoragem para que o elástico permaneça tensionado mesmo com o joelho totalmente estendido.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna. Mantenha os períodos de descanso curtos, cerca de 45 a 60 segundos, para maximizar a fadiga muscular localizada.

Músculos trabalhados

Flexão de Perna em Pé com Elástico: pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O que devo fazer se a faixa escorregar do meu tornozelo?

Use uma tornozeleira acolchoada específica ou prenda a faixa firmemente ao redor do arco do seu tênis para evitar que ela escorregue.

Este exercício é seguro se eu tiver problemas na lombar?

Sim, pois ele elimina totalmente a carga axial na coluna, desde que você mantenha o tronco estável e evite a hiperextensão da lombar. Se sentir dor, interrompa o exercício e consulte um especialista qualificado.

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