Peito · Aparelhos
Crucifixo Inclinado na Máquina
O lever incline fly é um exercício de isolamento em máquina que foca na porção superior do peitoral maior e nos deltoides anteriores. É ideal para quem busca enfatizar o desenvolvimento da parte superior do peito com tensão mecânica constante, sendo mais eficiente quando realizado no meio ou no final do treino de peito.
Como fazer
- Deite-se no banco inclinado da máquina de crucifixo (voador).
- Segure as manoplas com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados.
- Junte as manoplas à frente do peito em um arco.
- Contraia a parte alta do peitoral no centro.
- Volte à posição inicial de forma controlada, sentindo o peitoral alongar.
Erros comuns
- Dobrar e esticar excessivamente os cotovelos transforma o movimento em um supino e remove o isolamento dos peitorais.
- Permitir que os puxadores vão muito para trás sobrecarrega a cápsula do ombro e aumenta o risco de lesão articular.
- Deixar as escápulas saírem do encosto no pico da contração reduz o recrutamento do peitoral.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos do início ao fim da repetição.
- Ajuste o banco para que a trajetória do movimento fique alinhada com a linha superior do seu peito.
- Segure os puxadores juntos por uma pausa de um segundo na contração total para maximizar a tensão nas fibras superiores.
Séries e repetições
Para hipertrofia muscular, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos o lever incline fly trabalha?
O exercício foca principalmente na porção clavicular do peitoral maior, com auxílio secundário dos deltoides anteriores e do serrátil anterior.
O que pode substituir este exercício se a máquina específica não estiver disponível?
Crucifixo inclinado com halteres ou crossover de baixo para cima replicam bem o ângulo e a linha de tração na parte superior do peito.
