चेस्ट · मशीन
मशीन इनक्लाइन फ्लाई
लीवर इंक्लाइन फ्लाई एक आइसोलेशन मशीन एक्सरसाइज है जो पेक्टोरलिस मेजर के ऊपरी हिस्से और एंटीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करती है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो निरंतर मैकेनिकल टेंशन के साथ ऊपरी छाती के विकास पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और इसे चेस्ट वर्कआउट के बीच या अंत में करना सबसे अच्छा होता है।
करने का सही तरीका
- लीवर फ्लाई मशीन की इनक्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर बैठें।
- बाँहें फैलाकर और कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए हैंडल पकड़ें।
- हैंडल को आर्क में घुमाते हुए सीने के सामने एक-दूसरे के पास लाएँ।
- बीच वाले पॉइंट पर ऊपरी सीने को कसकर सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन में लौटें और सीने में खिंचाव महसूस करें।
आम गलतियां
- कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने और सीधा करने से यह मूवमेंट एक प्रेस में बदल जाता है और छाती की मांसपेशियों पर आइसोलेशन कम हो जाता है।
- हैंडल्स को बहुत पीछे ले जाने से कंधे के कैप्सूल पर ज्यादा खिंचाव पड़ता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन के दौरान शोल्डर ब्लेड्स को बैकरेस्ट से आगे की ओर आने देने से छाती पर दबाव कम हो जाता है।
टिप्स
- रेप की शुरुआत से अंत तक कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि मूवमेंट का रास्ता सीधे आपकी ऊपरी छाती की रेखा के साथ संरेखित हो।
- ऊपरी फाइबर पर तनाव को अधिकतम करने के लिए पूर्ण कॉन्ट्रैक्शन पर हैंडल्स को एक सेकंड के लिए रोक कर रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर इंक्लाइन फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर के क्लेविकुलर हेड को लक्षित करता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और सेराटस एंटीरियर से माध्यमिक सहायता मिलती है।
यदि विशिष्ट मशीन उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
इंक्लाइन डंबल फ्लाई या लो-टू-हाई केबल क्रॉसओवर ऊपरी छाती पर खिंचाव के कोण और रेखा की बारीकी से नकल करते हैं।
