Грудь · Тренажёры

Разведение рук на наклонной скамье в тренажере

Разведение рук на наклонной скамье в тренажере — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на ключичную часть больших грудных мышц и передние дельты. Оно подходит атлетам любого уровня для целевой проработки верха груди и обычно ставится в середину или конец тренировки после базовых жимов.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью в рычажном тренажере для сведений.
Возьмитесь за рукояти с вытянутыми руками и небольшим сгибом в локтях.
Сведите рукояти перед грудью дугообразным движением.
Сожмите верхнюю часть груди в центре.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в груди.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание и разгибание рук в локтях превращает разведение в жимовое движение и разгружает грудные мышцы.
Слишком глубокое отведение рукоятей назад создает опасное перерастяжение в плечевом суставе.
Отрыв лопаток и округление плеч вперед в точке сведения снижает включение груди и перегружает плечевой пояс.

Советы

Локти рекомендуется сохранять слегка согнутыми и жестко зафиксированными на протяжении всей амплитуды.
Высоту сиденья стоит отрегулировать так, чтобы плоскость движения рукоятей проходила строго на уровне верхней трети груди.
В точке максимального сведения полезно выдерживать секундную паузу для пикового сокращения целевых волокон.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разведение рук на наклонной скамье в тренажере: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем наклонный тренажер отличается от классической бабочки (пэк-дек)?

Наклонная траектория переносит основной вектор нагрузки на верхние (ключичные) пучки грудных мышц, снижая участие средней и нижней частей.

Чем заменить упражнение при отсутствии такого тренажера?

Полноценной альтернативой служат разведения с гантелями на наклонной скамье или сведение рук снизу вверх в кроссовере.