الصدر · الأجهزة
فتح صدر مائل بالجهاز
تمرين "ليفر إنكلاين فلاي" هو تمرين عزل يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر الكبرى والعضلة الدالية الأمامية. إنه مثالي للراغبين في التركيز على تطوير الجزء العلوي من الصدر مع الحفاظ على توتر ميكانيكي مستمر، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الصدر.
طريقة الأداء
- استلقِ على المقعد المائل داخل جهاز التفتيح.
- أمسك المقبضين وذراعاك ممدودتان مع ثني بسيط في المرفقين.
- قرّب المقبضين من بعضهما أمام صدرك بحركة قوسية.
- اعصر أعلى الصدر عند نقطة الالتقاء.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم مع الإحساس بتمدد في الصدر.
أخطاء شائعة
- ثني وفرد المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين دفع ويقلل من عزل عضلات الصدر.
- السماح للمقابض بالرجوع للخلف أكثر من اللازم يسبب تمدداً زائداً لمفصل الكتف ويزيد من خطر إصابات المفاصل.
- ترك لوحي الكتف يبتعدان عن مسند الظهر عند ذروة الانقباض يقلل من تفعيل عضلات الصدر.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في المرفقين من بداية التكرار حتى نهايته.
- اضبط المقعد بحيث يتوافق مسار الحركة مباشرة مع خط الجزء العلوي من صدرك.
- أمسك المقابض معاً لمدة ثانية واحدة عند الانقباض الكامل لزيادة التوتر على الألياف العلوية إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً، مع أخذ راحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين lever incline fly؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الجزء العلوي من عضلة الصدر، مع مساعدة ثانوية من العضلة الدالية الأمامية والعضلة المنشارية الأمامية.
ما البديل لهذا التمرين إذا لم تتوفر الآلة المخصصة؟
تمرين تفتيح الدمبل المائل (Incline dumbbell flyes) أو تمرين الكابل من الأسفل للأعلى يحاكيان زاوية ومسار السحب على الجزء العلوي من الصدر بشكل دقيق.
