Göğüs · Makineler
Eğimli Makine Fly
Lever incline fly, büyük göğüs kasının (pectoralis major) üst kısmını ve ön omuz kaslarını hedefleyen bir izolasyon makinesi egzersizidir. Sabit mekanik gerilimle üst göğüs gelişimini vurgulamak isteyen sporcular için idealdir ve göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda yapıldığında en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Kaldıraçlı fly makinesindeki eğimli sehpaya yaslan.
- Kollarını açıp dirseklerinde hafif bir bükülme bırakarak tutacakları kavra.
- Tutacakları yay çizerek göğsünün önünde birleştir.
- Ortada üst göğüs kaslarını sık.
- Göğsünde esneme hissederek kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı büküp düzeltmek hareketi bir pres hareketine dönüştürür ve göğüs kaslarındaki izolasyonu bozar.
- Tutacakların çok geriye gitmesine izin vermek omuz kapsülünü aşırı gerer ve eklem sakatlığı riskini artırır.
- Maksimum kasılma anında kürek kemiklerinin arkalıktan ayrılmasına izin vermek göğüs aktivasyonunu azaltır.
İpuçları
- Tekrarın başından sonuna kadar dirseklerde hafif ve sabit bir bükülme koru.
- Koltuk ayarını, hareket yolu doğrudan üst göğüs hattınla hizalanacak şekilde yap.
- Üst liflerdeki gerilimi maksimize etmek için tam kasılma noktasında tutacakları bir saniye boyunca bir arada tut.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever incline fly hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz temel olarak büyük göğüs kasının klaviküler kısmını hedefler, ön omuz ve ön testere kasları ise ikincil destek sağlar.
Özel makine mevcut değilse bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Eğimli dambıl yana açış veya aşağıdan yukarıya kablo geçişleri, üst göğüs üzerindeki açıyı ve çekiş hattını yakından taklit eder.
