Peito · Aparelhos
Supino Deitado na Máquina
O supino na máquina articulada é um exercício de membros superiores que guia o movimento de empurrar ao longo de um arco fixo. Ele foca principalmente no peitoral maior, junto com os deltoides anteriores e tríceps, servindo bem como um exercício de empurrar seguro para iniciantes ou como um exercício de hipertrofia controlado em um treino de peito.
Como fazer
- Deite no banco do supino máquina, posicionando o corpo para que as alças fiquem na linha do peito.
- Segure as alças com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- Mantenha os pés apoiados no chão e as costas coladas no banco.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra as alças para longe do peito, estendendo os braços.
- Concentre o esforço no peitoral.
- Empurre até estender bem os braços, sem travar os cotovelos.
- Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento e sentindo o peitoral alongar.
Erros comuns
- Travar os cotovelos de forma agressiva no topo da repetição, o que transfere a tensão mecânica dos peitorais para as articulações dos cotovelos.
- Arquear excessivamente a lombar ou levantar o quadril do banco, o que compromete a estabilidade do core e sobrecarrega a coluna.
- Descer as manoplas rápido demais para a posição inferior, o que remove a tensão muscular excêntrica e aumenta o risco de irritação nos ombros.
- Posicionar o corpo muito à frente, fazendo com que as manoplas fiquem alinhadas com o pescoço em vez do peito, colocando estresse excessivo na cápsula do ombro.
Dicas
- Mantenha as escápulas unidas e pressionadas firmemente contra o banco durante todo o movimento.
- Alinhe seu corpo de modo que as manoplas da máquina fiquem diretamente na altura do meio do peito na parte inferior do movimento.
- Controle a descida excêntrica, levando cerca de dois segundos para baixar as manoplas antes de empurrar para cima.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries. Se estiver usando este movimento como finalizador ou para resistência muscular, mire em 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é a diferença entre o supino na máquina articulada e o supino com barra livre?
O mecanismo de alavanca elimina a necessidade de equilibrar um peso livre, permitindo que você treine mais próximo da falha muscular com menos exigência de estabilização.
O que fazer se sentir dor no ombro ao realizar o exercício?
Certifique-se de que seus cotovelos estejam levemente angulados abaixo dos ombros, em vez de abertos. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
