Pectoraux · Machines

Écartés Inclinés à la Machine

Le lever incline fly est un exercice d'isolation sur machine qui cible la partie supérieure du grand pectoral et les deltoïdes antérieurs. Il est idéal pour les pratiquants cherchant à mettre l'accent sur le développement du haut des pectoraux avec une tension mécanique constante, et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Installe-toi sur le banc incliné de la machine à écartés.
Attrape les poignées, bras tendus avec les coudes légèrement fléchis.
Ramène les poignées l'une vers l'autre devant la poitrine en arc de cercle.
Contracte le haut des pectoraux quand les mains se rejoignent.
Reviens en position de départ en contrôlant, en sentant l'étirement des pectoraux.

Erreurs courantes

Plier et tendre excessivement les coudes transforme le mouvement en développé et annule l'isolation des pectoraux.
Laisser les poignées partir trop loin en arrière étire excessivement la capsule articulaire de l'épaule et augmente le risque de blessure.
Laisser les omoplates décoller du dossier lors de la contraction maximale réduit l'engagement des pectoraux.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes du début à la fin de la répétition.
Règle le siège de manière à ce que la trajectoire du mouvement soit alignée avec le haut de tes pectoraux.
Maintiens les poignées ensemble pendant une seconde en contraction complète pour maximiser la tension sur les fibres supérieures.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie musculaire, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Écartés Inclinés à la Machine: pectoraux

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Questions

Quels muscles sont sollicités par le lever incline fly ?

L'exercice cible principalement le faisceau claviculaire du grand pectoral, avec une assistance secondaire des deltoïdes antérieurs et du dentelé antérieur.

Par quoi remplacer cet exercice si la machine spécifique n'est pas disponible ?

Les écartés inclinés avec haltères ou les crossovers à la poulie du bas vers le haut reproduisent fidèlement l'angle et la ligne de traction sur le haut des pectoraux.

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