胸部 · 固定器械
上斜器械飞鸟
器械上斜飞鸟是一种针对胸大肌上部和三角肌前束的孤立训练动作。它非常适合希望通过持续机械张力来强化上胸部发展的训练者，建议安排在胸部训练的中段或末尾进行。
动作要领
- 靠躺在上斜飞鸟器械的斜靠背上。
- 握住把手，手臂伸展，肘部保持微屈。
- 双手沿弧线在胸前合拢。
- 合到中间时夹紧上胸。
- 控制着回到起始位置，感受胸部被拉伸。
常见错误
- 过度弯曲和伸直肘部会将动作变成推举，从而削弱对胸肌的孤立刺激。
- 让把手向后移动过多会过度拉伸肩关节囊，增加关节损伤的风险。
- 在顶峰收缩时让肩胛骨离开靠背向前移动，会减少胸肌的参与度。
训练贴士
- 从动作开始到结束，保持肘部微屈并固定角度。
- 调整座椅高度，使运动轨迹与你的上胸部线条对齐。
- 在完全收缩时将把手并拢并保持一秒钟，以最大化上胸纤维的张力。
组数与次数
为了增肌，进行3到4组，每组10到15次受控重复，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
杠杆上斜飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对胸大肌的锁骨头，三角肌前束和前锯肌提供辅助。
如果没有特定的器械，可以用什么动作代替？
上斜哑铃飞鸟或低位绳索夹胸可以很好地模拟该动作对上胸部的刺激角度和发力轨迹。
