Ngực · Máy tập
Ép ngực ghế dốc trên máy
Lever incline fly là bài tập cô lập nhắm vào phần trên của cơ ngực lớn và cơ vai trước. Bài tập này rất lý tưởng cho những ai muốn tập trung phát triển cơ ngực trên với áp lực cơ học liên tục, và hiệu quả nhất khi được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế dốc của máy ép ngực kiểu đòn bẩy.
- Nắm hai tay cầm, tay duỗi ra và khuỷu tay hơi gập.
- Đưa hai tay cầm chụm lại trước ngực theo vòng cung.
- Siết cơ ngực trên khi hai tay chạm nhau.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát, cảm nhận độ căng ở ngực.
Lỗi thường gặp
- Việc gập và duỗi khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập thành động tác đẩy (press) và làm mất đi sự cô lập đối với cơ ngực.
- Để tay cầm di chuyển quá xa về phía sau sẽ làm căng quá mức bao khớp vai và tăng nguy cơ chấn thương khớp.
- Để xương bả vai rời khỏi tựa lưng khi đạt đỉnh co cơ sẽ làm giảm sự tham gia của cơ ngực.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định từ đầu đến cuối mỗi lần lặp lại.
- Điều chỉnh ghế sao cho quỹ đạo chuyển động thẳng hàng với đường cơ ngực trên của bạn.
- Giữ hai tay cầm sát nhau trong một giây ở vị trí co cơ tối đa để tối đa hóa áp lực lên các sợi cơ phía trên.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ ngơi 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập lever incline fly tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần cơ ngực trên, với sự hỗ trợ phụ từ cơ vai trước và cơ răng trước.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy tập chuyên dụng?
Bài tập incline dumbbell fly hoặc cable crossover từ thấp lên cao có thể mô phỏng chính xác góc độ và đường kéo tác động lên phần ngực trên.
