อก · เครื่องแมชชีน
ลีเวอร์ฟลายเอียง
Lever incline fly เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นการพัฒนาหน้าอกส่วนบนด้วยแรงต้านที่คงที่ แนะนำให้จัดท่านี้ไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนพิงบนม้านั่งปรับเอียงของเครื่องบินหน้าอกแบบคาน
- จับมือจับโดยเหยียดแขนออกและงอศอกไว้เล็กน้อย
- โอบมือจับเข้ามาชนกันหน้าอกเป็นวงโค้ง
- บีบอกส่วนบนตรงจุดที่มือมาชนกัน
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม ให้รู้สึกตึงที่หน้าอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอและเหยียดข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นแบบกด (press) และลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อหน้าอก
- การปล่อยให้มือจับถอยไปด้านหลังมากเกินไปจะทำให้ข้อต่อไหล่ถูกยืดมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การปล่อยให้สะบักหลุดจากพนักพิงในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกลดลง
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อยตั้งแต่เริ่มจนจบการทำซ้ำ
- ปรับเบาะนั่งให้แนวการเคลื่อนไหวตรงกับแนวกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ
- ค้างมือจับไว้ด้วยกันเป็นเวลา 1 วินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่เพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนบนให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี และพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Lever incline fly บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหยักหน้าช่วยเสริม
ถ้าไม่มีเครื่องเล่นเฉพาะทาง สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
ท่า Incline dumbbell fly หรือ Cable crossover แบบดึงจากล่างขึ้นบน สามารถเลียนแบบมุมและทิศทางการออกแรงที่หน้าอกส่วนบนได้ใกล้เคียงที่สุด
