Peito · Aparelhos
Crucifixo na Máquina
A máquina de voador (peck deck) é um exercício de isolamento projetado para atingir o peitoral maior através da adução horizontal, sem o envolvimento dos tríceps. É adequada para praticantes de todos os níveis e é melhor posicionada no meio ou no final de um treino de peito, após os exercícios compostos.
Como fazer
- Sente-se na máquina de crucifixo com as costas bem apoiadas no encosto.
- Ajuste o banco e os apoios de braço para que os braços fiquem na altura dos ombros quando você segurar as manoplas.
- Segure as manoplas com os cotovelos levemente flexionados.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto junta as manoplas à sua frente, contraindo o peitoral.
- Mantenha o movimento controlado, focando em usar o peitoral para fechar os braços.
- Não use impulso: mova as manoplas de forma suave e constante.
- Volte as manoplas devagar à posição inicial, controlando o movimento e sentindo o alongamento do peitoral.
Erros comuns
- Ajustar a posição inicial muito para trás alonga excessivamente a cápsula do ombro e aumenta o risco de lesão articular.
- Travar os cotovelos completamente transfere a tensão dos peitorais para as articulações dos cotovelos.
- Projetar os ombros para a frente e tirar as escápulas do encosto transfere o trabalho para os deltoides anteriores.
- Usar impulso para bater os pegadores remove a tensão contínua dos músculos alvo.
Dicas
- Ajuste a altura do assento para que os pegadores ou almofadas fiquem alinhados com o meio do seu peito.
- Mantenha uma flexão leve e rígida nos cotovelos durante todo o movimento, em vez de estendê-los ou flexioná-los.
- Segure a posição de contração máxima por um segundo completo quando os pegadores se encontrarem para maximizar o recrutamento do peitoral interno.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para hipertrofia e resistência muscular local. Séries pesadas com menos de 8 repetições não são recomendadas para este movimento devido ao estresse articular excessivo.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como o voador na máquina se compara com o crucifixo com halteres?
A máquina mantém uma resistência constante durante toda a amplitude do movimento, enquanto os halteres perdem a tensão no topo do exercício.
O que fazer se sentir dor na parte frontal do ombro durante o exercício?
Reduza a amplitude do movimento movendo a posição inicial para a frente e pare o exercício para consultar um especialista se o desconforto persistir.
