Peito · Aparelhos
Supino Inclinado na Máquina
O supino inclinado na máquina é um exercício composto projetado para atingir a cabeça clavicular do peitoral maior, juntamente com os deltoides anteriores e tríceps. Funciona bem no início ou no meio do treino de peito, servindo como um exercício principal estável ou como um complemento controlado aos exercícios com pesos livres.
Como fazer
- Sente no supino inclinado máquina e ajuste o assento para que as alças fiquem na altura da parte alta do peito.
- Segure as alças com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- Mantenha os pés apoiados no chão e as costas coladas no encosto.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra as alças para longe do peito, estendendo os braços.
- Concentre o esforço na parte superior do peitoral e nos deltoides anteriores.
- Empurre até estender bem os braços, sem travar os cotovelos.
- Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento e sentindo o peitoral alongar.
Erros comuns
- Ajustar o assento muito baixo ou muito alto, o que desvia o ângulo de pressão da parte superior do peito e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Projetar os ombros para frente no topo do movimento, o que desativa os músculos do peito e transfere a tensão para os deltoides anteriores.
- Travar os cotovelos com força no ponto máximo do movimento, retirando a tensão dos peitorais e sobrecarregando as articulações.
- Deixar os pegadores voltarem rapidamente na fase de retorno em vez de controlar a descida excêntrica.
Dicas
- Retraia e abaixe as escápulas contra o encosto antes de começar e mantenha essa base durante toda a série.
- Mantenha os punhos neutros e alinhados com os antebraços na direção do empurrão para garantir uma transferência de força eficiente.
- Controle a descida por dois a três segundos para enfatizar o alongamento na parte superior dos peitorais.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente durante este exercício?
O exercício foca principalmente na porção superior do peitoral maior, com envolvimento secundário dos deltoides anteriores e tríceps.
O que você deve fazer se sentir dor no ombro ao realizar o supino?
Interrompa a série imediatamente, ajuste a altura do assento ou a largura da pegada e consulte um profissional de saúde qualificado se a dor persistir.
