Dada · Mesin gym
Fly Mesin Incline
Lever incline fly adalah latihan isolasi menggunakan mesin yang menargetkan bagian atas otot pectoralis major dan deltoid anterior. Latihan ini ideal bagi mereka yang ingin menekankan perkembangan dada bagian atas dengan tegangan mekanis yang konstan, dan paling efektif dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dada.
Cara melakukan
- Berbaring bersandar di bangku miring pada mesin fly.
- Genggam kedua pegangan dengan lengan terbuka dan siku sedikit menekuk.
- Satukan kedua pegangan di depan dada dengan gerakan melengkung.
- Kontraksikan dada bagian atas saat kedua tangan bertemu.
- Kembali ke posisi awal secara terkontrol sambil merasakan regangan di dada.
Kesalahan umum
- Terlalu banyak menekuk dan meluruskan siku mengubah gerakan menjadi press dan menghilangkan isolasi pada otot dada.
- Membiarkan pegangan bergerak terlalu jauh ke belakang akan meregangkan kapsul bahu secara berlebihan dan meningkatkan risiko cedera sendi.
- Membiarkan tulang belikat terlepas dari sandaran saat kontraksi puncak mengurangi keterlibatan otot dada.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku dari awal hingga akhir repetisi.
- Atur posisi kursi agar jalur gerakan sejajar langsung dengan garis dada bagian atasmu.
- Tahan pegangan bersama-sama selama satu detik saat kontraksi penuh untuk memaksimalkan tegangan pada serat otot bagian atas.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih oleh lever incline fly?
Latihan ini terutama menargetkan bagian klavikular dari otot pectoralis major, dengan bantuan sekunder dari deltoid anterior dan serratus anterior.
Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika mesin spesifik tidak tersedia?
Incline dumbbell fly atau cable crossover dari bawah ke atas sangat mirip dalam meniru sudut dan garis tarikan pada dada bagian atas.
