Peito · Aparelhos
Supino Declinado na Máquina
O supino declinado em máquina articulada é um exercício composto projetado para enfatizar as fibras inferiores do peitoral maior. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem no meio ou no final de um treino de peito, após os exercícios com pesos livres.
Como fazer
- Sente-se na máquina de supino declinado e ajuste o assento para que as alças fiquem na linha da parte de baixo do peito.
- Segure as alças com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- Mantenha os pés bem presos e as costas coladas no encosto.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra as alças para longe do peito, estendendo os braços.
- Concentre o esforço na parte inferior do peitoral.
- Empurre até estender bem os braços, sem travar os cotovelos.
- Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento e mantendo o peitoral ativo do início ao fim.
Erros comuns
- Deixar os ombros rolarem para a frente ao estender totalmente os braços, o que transfere a tensão do peito para os deltoides anteriores.
- Travar os cotovelos com força no final do movimento, o que retira a tensão dos músculos e sobrecarrega as articulações.
- Ajustar mal a altura do assento, fazendo com que os pegadores passem pela parte superior do peito ou ombros em vez da linha inferior do peitoral.
Dicas
- Mantenha as escápulas retraídas e firmemente apoiadas contra o encosto durante toda a série.
- Controle a fase excêntrica ao retornar para obter um alongamento completo e seguro na parte inferior do peito.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos no ponto de contração máxima para manter uma tensão constante nos músculos trabalhados.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais exercícios podem substituir o lever decline chest press?
Paralelas com o tronco inclinado para frente e crossover de cima para baixo replicam bem o mesmo ângulo de empurrar descendente.
O supino declinado na máquina é seguro para os ombros?
O ângulo declinado geralmente coloca menos tensão na articulação do ombro do que o supino reto ou inclinado, mas se sentir dor, pare o exercício e consulte um especialista.
