Pernas · Aparelhos

Leg Press Angulado na Máquina

O leg press inclinado é um exercício composto em máquina que desenvolve quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem colocar uma carga axial pesada na coluna vertebral. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente serve como um movimento composto principal ou secundário em um treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente-se no leg press e ajuste o banco para que os joelhos fiquem a 90 graus com os pés apoiados na plataforma.
Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros, com os calcanhares bem apoiados e as pontas levemente viradas para fora.
Segure nas manoplas ou nas laterais para estabilizar o tronco.
Empurre com os calcanhares para estender as pernas, afastando a plataforma do corpo.
Pare quando as pernas estiverem quase retas, mantendo os joelhos levemente flexionados para não travá-los.
Traga a plataforma de volta devagar, flexionando os joelhos e mantendo o controle do movimento.

Erros comuns

Permitir que a lombar ou a pelve saiam do banco na parte inferior da repetição, o que coloca uma tensão de cisalhamento prejudicial na coluna lombar.
Travar os joelhos completamente no topo, transferindo a carga dos músculos trabalhados diretamente para as estruturas articulares.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a fase de empurrar, aumentando o risco de lesões nos ligamentos do joelho.
Tirar os calcanhares da plataforma, o que sobrecarrega os tendões patelares e reduz a produção de força.

Dicas

Mantenha os quadris e as costas firmemente pressionados contra os estofados puxando as alças da máquina durante toda a série.
Desça o trenó de forma controlada até que seus joelhos formem aproximadamente um ângulo reto, sem deixar o cóccix curvar para dentro.
Varie o posicionamento dos pés estrategicamente, colocando-os mais altos na plataforma para dar ênfase aos glúteos ou mais baixos para recrutar os quadríceps.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Para resistência muscular, busque de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Leg Press Angulado na Máquina: pernas, glúteos

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Dúvidas

O leg press inclinado é seguro para a lombar?

Ele elimina a carga direta na coluna em comparação com o agachamento livre, mas arredondar a lombar no final do movimento ainda pode causar irritação. Se sentir dor, pare imediatamente e procure um especialista.

Quais exercícios podem substituir o leg press inclinado?

Alternativas diretas em máquinas incluem o agachamento hack e o leg press horizontal, enquanto o afundo com halteres e o agachamento goblet são opções eficazes com pesos livres.

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