Pernas · Aparelhos

Abdução de Quadril Sentado na Máquina

A abdução de quadril sentada na máquina é um exercício de isolamento que foca no glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente é feito no final do treino de membros inferiores como um movimento acessório para o desenvolvimento dos glúteos e estabilidade do quadril.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente na cadeira abdutora e ajuste o banco e os apoios ao seu corpo.
Posicione as coxas contra os apoios e encaixe os pés nos suportes.
Segure as alças ou as laterais do banco para se estabilizar.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto afasta as coxas, usando os músculos abdutores do quadril.
Abra até onde a amplitude for confortável, focando na parte externa das coxas.
Mantenha o movimento controlado e constante.
Junte as coxas devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns

Usar impulso para balançar o peso reduz a ativação dos glúteos e compromete a estabilidade da articulação do quadril.
Tirar a lombar ou a pelve do encosto coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar.
Deixar as almofadas baterem rapidamente faz com que você perca a fase excêntrica, que é fundamental para a construção muscular.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no pico da abdução para maximizar a tensão nas fibras externas do glúteo.
Incline-se levemente para frente a partir do quadril, mantendo a coluna reta, para dar mais ênfase ao glúteo médio.
Empurre principalmente com os joelhos e a parte externa das coxas, em vez de forçar com os tornozelos ou pés.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril Sentado na Máquina: pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais exercícios podem substituir a máquina de abdução sentada?

Você pode replicar o padrão de movimento de forma eficaz usando caminhadas laterais com elástico, abdução de quadril no cabo ou elevação lateral de perna.

A máquina de abdução de quadril é segura para a lombar?

Geralmente é segura para a coluna porque as costas ficam apoiadas, mas se sentir qualquer dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →