Pernas · Aparelhos

Leg Press Sentado na Máquina

O leg press sentado é um exercício composto projetado para desenvolver quadríceps, glúteos e isquiotibiais com o mínimo de estresse na lombar. Serve como um exercício principal eficaz ou movimento de assistência para praticantes de qualquer nível que buscam treinar os membros inferiores com segurança.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente no leg press com as costas e a cabeça bem apoiadas no encosto.
Apoie os pés na plataforma, na largura dos ombros e com as pontas levemente viradas para fora.
Flexione os joelhos, deixando-os alinhados com os pés.
Segure as alças ou as laterais do assento para se estabilizar.
Solte as travas de segurança e inspire. Expirando, empurre a plataforma com as pernas, estendendo-as.
Faça o movimento suave e controlado, usando quadríceps, posteriores de coxa e glúteos.
Não trave os joelhos no fim do movimento.
Volte devagar com a plataforma à posição inicial, controlando o movimento e mantendo os joelhos levemente flexionados.

Erros comuns

Travar os joelhos completamente no topo do movimento, o que transfere a carga diretamente para as articulações e tecidos conjuntivos.
Permitir que o quadril ou a lombar saiam do encosto na flexão máxima do joelho, criando forças de cisalhamento perigosas na coluna lombar.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro durante o empurrão, o que coloca uma tensão lateral excessiva nos ligamentos do joelho.
Encurtar a amplitude de movimento para mover cargas artificialmente pesadas, reduzindo o recrutamento de fibras musculares.

Dicas

Posicione os pés mais acima na plataforma para focar nos glúteos e isquiotibiais, ou mais abaixo para enfatizar os quadríceps.
Puxe firmemente as alças laterais durante toda a série para manter a pélvis bem ancorada ao assento.
Desça a carga sob controle estrito por dois a três segundos em vez de deixar o peso cair abruptamente na posição inferior.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries. Se treinar resistência muscular, use 3 séries de 15 a 20 repetições com aproximadamente 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Leg Press Sentado na Máquina: pernas, glúteos

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Dúvidas

Qual é a diferença entre o leg press sentado e o leg press inclinado de 45 graus?

O alinhamento horizontal sentado geralmente coloca menos carga compressiva na região lombar e exige menos mobilidade de quadril do que o leg press inclinado.

O leg press sentado é seguro se eu tiver dor no joelho?

O movimento guiado oferece alta estabilidade, mas posicionar os pés muito baixos pode aumentar a tensão nos joelhos; se sentir dor articular aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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