Pernas · Aparelhos

Hack Squat Completo na Máquina

O hack squat na máquina é um exercício composto que enfatiza a flexão profunda dos joelhos ao longo de um ângulo guiado fixo. Ele foi projetado para atingir os quadríceps e glúteos com alta tensão mecânica, tornando-o ideal como um exercício principal ou secundário em treinos de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se no hack machine, com as costas e os ombros apoiados nas almofadas.
Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora.
Segure as alças ou as barras laterais para se estabilizar.
Solte as travas de segurança e comece de pé.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, flexione joelhos e quadril para descer em um agachamento profundo.
Desça até onde sua mobilidade permitir, buscando levar as coxas abaixo da linha paralela ao chão.
Mantenha as costas retas e empurre com os calcanhares para subir.
Estenda bem as pernas no topo, voltando à posição inicial.

Erros comuns

Levantar os calcanhares da plataforma na parte inferior transfere uma tensão excessiva para os tendões patelares.
Permitir que a lombar ou a pelve desencostem do encosto compromete a coluna lombar sob carga.
Deixar os joelhos entrarem durante a subida cria um mau alinhamento articular e aumenta o risco de lesão no joelho.
Travar os joelhos com força no topo transfere a carga dos quadríceps para as estruturas articulares.

Dicas

Mantenha a lombar e o sacro firmemente apoiados contra o encosto durante toda a amplitude do movimento.
Controle a descida para evitar depender do rebote da máquina no ponto mais profundo do agachamento.
Posicione os pés um pouco mais à frente na plataforma se seus tornozelos não tiverem mobilidade suficiente para atingir a profundidade total sem levantar os calcanhares.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 2 a 3 minutos entre séries pesadas. Para resistência muscular, realize 3 séries de 15 a 20 repetições com intervalos de descanso mais curtos, de 60 a 90 segundos.

Músculos trabalhados

Hack Squat Completo na Máquina: pernas, glúteos

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Dúvidas

O hack squat na máquina é melhor para a lombar do que o agachamento com barra?

Sim, o encosto apoia o tronco e elimina a maior parte da carga axial na coluna, desde que seus quadris permaneçam firmemente contra o apoio.

Qual a profundidade ideal para um hack squat completo?

Desça o carrinho até que suas coxas fiquem paralelas à plataforma, mas pare logo antes de sua pelve começar a se soltar do encosto.

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