Abdômen · Aparelhos

Abdominal Reverso Declinado com Joelhos Flexionados

O crunch reverso declinado com joelhos dobrados é um exercício de isolamento para o core, projetado para enfatizar a porção inferior do reto abdominal. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e funciona melhor ao final de um treino de abdômen ou de corpo inteiro.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite no banco declinado com a cabeça na parte mais baixa e segure o banco atrás da cabeça.
Dobre os joelhos a 90 graus e suba as coxas até ficarem perpendiculares ao banco.
Contraia o abdômen e puxe os joelhos em direção ao peito, tirando o quadril do banco.
Faça uma pausa em cima e desça o quadril devagar até a posição inicial.
Mantenha os joelhos dobrados durante todo o movimento.

Erros comuns

Usar impulso para balançar as pernas em vez de contrair os abdominais reduz a ativação do core e sobrecarrega os flexores do quadril.
Descer os quadris muito rapidamente priva os músculos abdominais de um tempo valioso sob tensão durante a fase excêntrica.
Esticar os joelhos durante o movimento aumenta o braço de alavanca e pode colocar uma tensão desnecessária na coluna lombar.

Dicas

Concentre-se em enrolar a pelve em direção à caixa torácica em vez de apenas puxar os joelhos em direção ao peito.
Mantenha uma pegada firme nas alças do banco atrás da cabeça para estabilizar a parte superior do corpo durante todo o movimento.
Expire com força no topo de cada repetição para maximizar a contração abdominal máxima à medida que os quadris se elevam do banco.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver força e hipertrofia no core.

Músculos trabalhados

Abdominal Reverso Declinado com Joelhos Flexionados: abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

Manter os joelhos dobrados reduz significativamente a tensão na coluna lombar em comparação com as variações de pernas esticadas, mas você deve parar imediatamente e procurar um especialista se sentir dor na parte inferior das costas.

Como o ângulo do banco declinado afeta a dificuldade?

Um ângulo de declínio mais acentuado aumenta a resistência contra a gravidade, tornando a elevação do quadril visivelmente mais difícil de executar com a forma correta.

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