Abdômen · Aparelhos

Abdominal Sentado na Máquina

A máquina de crunch abdominal sentado com alavanca é um exercício de isolamento projetado para sobrecarregar o reto abdominal através de uma trajetória guiada. É indicada para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final do treino para aplicar sobrecarga progressiva no core.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente no aparelho de abdominal e ajuste o assento e a carga conforme o seu conforto.
Segure as alças ou a barra de apoio, conforme o modelo do aparelho.
Apoie bem os pés no suporte e mantenha as costas no encosto.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto faz a flexão de tronco, levando o peito na direção dos joelhos.
Concentre o esforço na contração do abdômen.
Faça o movimento controlado, sem usar impulso.
Volte devagar à posição inicial, deixando o abdômen alongar antes da próxima repetição.

Erros comuns

Puxar com força usando os braços em vez de flexionar a coluna, transferindo a tensão para longe do abdômen.
Dobrar o quadril mantendo as costas retas em vez de enrolar a caixa torácica em direção à pelve.
Usar o embalo e deixar as placas baterem, o que reduz o tempo sob tensão e sobrecarrega a coluna vertebral.

Dicas

Alinhe o eixo de rotação da máquina com o eixo natural de flexão do seu tronco antes de começar.
Faça uma pausa de um segundo completo no pico de contração para maximizar o recrutamento do abdômen.
Controle a fase excêntrica de retorno lentamente para manter uma tensão constante nos abdominais.

Séries e repetições

Execute 3–4 séries de 12–20 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries para desenvolver hipertrofia e resistência abdominal.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

A máquina de abdominal sentado é segura para a lombar?

É geralmente segura ao usar repetições controladas e ajuste adequado do assento. Se sentir dor na lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

O que pode substituir este exercício se a máquina estiver ocupada?

Abdominais no cabo ajoelhado com corda ou abdominais em banco inclinado com peso oferecem um perfil de resistência comparável.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para abdômen →