Abdômen · Aparelhos

Elevação de Pernas Declinada

A elevação de pernas em banco declinado é um exercício avançado para o core que coloca tensão contínua no reto abdominal, focando nas fibras inferiores e nos flexores do quadril. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e funciona melhor no final de um treino de força.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite no banco declinado com a cabeça na parte mais baixa.
Segure o banco atrás da cabeça para se estabilizar.
Mantenha as pernas esticadas ou levemente flexionadas.
Suba as pernas até ficarem perpendiculares ao tronco.
Desça as pernas devagar em direção ao banco, sem encostar.

Erros comuns

Arquear a lombar durante a descida transfere uma carga alta para a coluna lombar em vez de focar nos abdominais.
Usar impulso para balançar as pernas elimina a tensão muscular e diminui o controle do movimento.
Descer as pernas rapidamente faz você perder a fase excêntrica, que é fundamental para o ganho de força e desenvolvimento muscular.
Dobrar excessivamente os joelhos transforma o movimento em uma elevação de joelhos, reduzindo drasticamente a dificuldade para o core.

Dicas

Mantenha a lombar pressionada firmemente contra o banco durante toda a fase de descida.
Eleve levemente a pelve do banco no topo do movimento para maximizar a contração abdominal.
Mantenha uma leve flexão travada nos joelhos caso mantê-los completamente esticados cause desconforto nos flexores do quadril.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições lentas e controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

A elevação de pernas no banco declinado é segura para a lombar?

É seguro se o seu core for forte o suficiente para manter a coluna neutra, mas se sentir dor nas costas aguda ou persistente, pare o exercício e procure um especialista.

Quais exercícios podem substituir a elevação de pernas no banco declinado?

Elevação de pernas na barra fixa ou abdominais infra no banco reto são alternativas eficazes com um padrão de movimento semelhante.

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