Abdômen · Aparelhos
Abdominal Declinado
O abdominal declinado é um exercício de core progressivo que aumenta o recrutamento abdominal ao trabalhar contra a gravidade através de uma amplitude de movimento estendida. Ele foca principalmente no reto abdominal e funciona melhor no final de um treino ou em uma sessão dedicada ao core.
Como fazer
- Deite no banco declinado com os pés presos na parte de cima.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Mantenha a lombar apoiada no banco.
- Suba contraindo o abdômen e levando os ombros em direção aos joelhos.
- Volte devagar à posição inicial, sempre no controle.
Erros comuns
- Sentar-se completamente transfere a carga para os flexores do quadril e coloca uma tensão indesejada na região lombar.
- Puxar a cabeça para frente com as mãos tensiona a coluna cervical em vez de desafiar os abdominais.
- Perder a tensão na parte inferior do movimento diminui a intensidade e reduz o estímulo muscular.
Dicas
- Concentre-se em enrolar a caixa torácica em direção à pelve em vez de levantar todo o tronco.
- Faça uma pausa de um segundo completo na contração máxima antes de descer com controle estrito.
- Mantenha o banco em um ângulo moderado até que você consiga completar todas as repetições sem usar impulso.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas com 60–90 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência e a definição abdominal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O abdominal declinado é seguro para a lombar?
É seguro se você mantiver a flexão da coluna e a lombar apoiada; se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional.
Como posso fazer este exercício em casa sem um banco declinado?
Abdominais tradicionais no chão com os pés elevados em uma cadeira ou abdominais em uma bola suíça oferecem uma amplitude de movimento comparável.
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