Espalda · Mancuernas

Peso Muerto con Mancuernas

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales, glúteos y los erectores de la columna. Es apto para todos los niveles y suele incluirse al principio o a mitad de una rutina de pierna o de empuje/tracción.

Músculos: Espalda, Piernas
Equipamiento: Mancuernas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

De pie con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano por delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
Mantén el pecho alto, los hombros atrás y el abdomen apretado.
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona un poco las rodillas para bajar las mancuernas hacia el suelo, pegadas a las piernas.
Baja hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales o hasta que las mancuernas queden justo por encima del suelo.
Empuja con los talones y extiende las caderas para volver a la posición inicial, con la espalda recta todo el rato.
Repite las repeticiones que necesites.

Errores comunes

Encorvar la zona lumbar durante el descenso ejerce una tensión excesiva sobre las vértebras lumbares.
Dejar que las mancuernas se alejen de las espinillas aumenta el brazo de palanca y sobrecarga la espalda baja.
Hacer una sentadilla demasiado profunda en lugar de una bisagra de cadera desplaza la tensión de la cadena posterior a los cuádriceps.
Hacer una hiperextensión de la columna al final del movimiento genera una fuerza de compresión innecesaria en las vértebras.

Consejos

Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás en lugar de doblar las rodillas primero.
Mantén el cuello neutro mirando un punto en el suelo a un metro aproximadamente delante de ti.
Activa los dorsales durante todo el movimiento para mantener las mancuernas pegadas a tus piernas.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para ganar masa muscular, descansando de 90 a 120 segundos entre series.

Músculos trabajados

Peso Muerto con Mancuernas: espalda, piernas

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Preguntas frecuentes

¿Es el peso muerto con mancuernas menos lesivo para la zona lumbar que el peso muerto con barra?

Sostener las mancuernas a los lados permite un centro de gravedad y un recorrido de muñeca más naturales, lo que a menudo reduce la tensión en la zona lumbar en comparación con la barra. Si experimentas un dolor de espalda agudo y persistente, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

¿En qué se diferencia el peso muerto con mancuernas del peso muerto rumano con mancuernas?

El peso muerto convencional con mancuernas implica más flexión de rodilla y menos recorrido de cadera, reclutando más los cuádriceps junto con la cadena posterior. El peso muerto rumano maximiza el estiramiento de los isquiotibiales con una flexión mínima de rodilla.

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