बैक · डंबल
डंबल डेडलिफ्ट
डंबल डेडलिफ्ट एक कंपाउंड मूवमेंट है जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक इरेक्टर्स को टारगेट करता है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी या पुल वर्कआउट की शुरुआत या बीच में किया जाता है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में डंबल जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर।
- छाती ऊपर, कंधे पीछे और कोर कसा हुआ रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और घुटने हल्के मोड़ते हुए डंबल को फ़र्श की ओर नीचे ले जाएँ, डंबल पैरों के पास ही रहें।
- तब तक नीचे जाएँ जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो या डंबल ज़मीन से थोड़ा ऊपर न पहुँच जाएँ।
- एड़ियों से धक्का दें और कूल्हों को आगे लाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, पूरी हरकत में पीठ सीधी रहे।
- इसी तरह तय की गई संख्या में दोहराएँ।
आम गलतियां
- नीचे झुकते समय पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- डंबल्स को पिंडलियों (shins) से दूर ले जाने से लीवर आर्म बढ़ जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार पड़ता है।
- हिंज करने के बजाय बहुत ज्यादा स्क्वाट करने से तनाव पोस्टीरियर चेन से हटकर क्वाड्स पर चला जाता है।
- लिफ्ट के टॉप पर रीढ़ को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने (hyperextend) से वर्टिब्रा पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- घुटनों को पहले मोड़ने के बजाय अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलकर मूवमेंट शुरू करें।
- अपने सामने लगभग तीन फीट दूर फर्श पर किसी बिंदु को देखकर अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- डंबल्स को अपने पैरों के करीब रखने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने लैट्स को एंगेज रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल डेडलिफ्ट, बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?
डंबल को अपने बगल में पकड़ने से गुरुत्वाकर्षण का केंद्र और कलाई का रास्ता अधिक प्राकृतिक रहता है, जिससे बारबेल की तुलना में पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है। यदि आपको पीठ में लगातार तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
डंबल डेडलिफ्ट और डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?
पारंपरिक डंबल डेडलिफ्ट में घुटनों का अधिक उपयोग होता है और कूल्हे कम झुकते हैं, जिससे पोस्टीरियर चेन के साथ-साथ क्वाड्स पर भी असर पड़ता है। वहीं, रोमानियन डेडलिफ्ट में घुटनों को कम मोड़कर हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव को अधिकतम किया जाता है।
