Espalda · Polea
Extensión Inclinada en Polea
El cable incline pushdown es un ejercicio de aislamiento que enfatiza las tres cabezas del tríceps mientras utiliza los dorsales y la parte superior de la espalda para la estabilización postural. Encaja bien en la mitad o al final de un entrenamiento de torso o de empuje para levantadores de cualquier nivel.
- Equipamiento
- Polea
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Coloca la polea en la posición más alta con una barra recta o una cuerda.
- Ponte de pie frente a la máquina con el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
- Agarra el accesorio con los codos flexionados a 90 grados.
- Empuja hacia abajo extendiendo los codos del todo, sin mover los brazos desde el codo hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial con control.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera desplaza la tensión lejos de los tríceps y ejerce una presión indebida sobre las articulaciones de los hombros.
- Usar el impulso del torso para bajar el peso elimina la tensión de los músculos trabajados y tensa la zona lumbar.
- No lograr el bloqueo completo de los codos en la parte inferior reduce el rango de movimiento y limita la contracción máxima.
- Permitir que los codos se desplacen hacia arriba durante la fase excéntrica desplaza la carga hacia los deltoides anteriores y dorsales en lugar de mantener la tensión en los tríceps.
Consejos
- Mantén tus brazos firmemente pegados a los costados y deja que solo tus antebrazos se muevan a través de todo el rango de movimiento.
- Mantén la contracción en la parte inferior durante una fracción de segundo antes de controlar el regreso a la posición inicial.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas y activa tu core para mantener un ángulo de torso estable y repetible.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar un ángulo de torso inclinado en lugar de estar de pie?
Inclinarse hacia adelante alinea los brazos de forma más natural con la trayectoria del cable, creando una tensión continua y permitiendo un mayor rango de movimiento.
¿Es mejor usar una cuerda o una barra recta para este ejercicio?
Una barra recta proporciona un agarre estable para cargas más pesadas, mientras que la cuerda permite girar las muñecas al final para maximizar la contracción de las cabezas lateral y larga.
