Costas · Polia
Puxada Cruzada no Cabo
O puxada lateral no cross over é um exercício de tração direcionado, projetado para trabalhar o latíssimo do dorso seguindo a orientação natural de suas fibras. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no meio ou no final de um treino de costas para enfatizar a tensão contínua e uma contração completa.
Como fazer
- Fique em pé entre duas polias altas.
- Pegue o puxador da esquerda com a mão direita e o da direita com a mão esquerda, cruzando os cabos.
- Puxe os dois puxadores para baixo e para os lados, levando os cotovelos em direção às costelas.
- Contraia bem as dorsais embaixo.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os bíceps em vez de conduzir o movimento pelos cotovelos, o que diminui o recrutamento do latíssimo.
- Balançar o tronco para gerar impulso, o que retira a tensão das costas e sobrecarrega a coluna lombar.
- Deixar os ombros subirem excessivamente no topo do movimento, comprometendo o controle escapular e a mecânica do ombro.
Dicas
- Concentre-se em levar os cotovelos para baixo e em direção aos quadris, em vez de apenas puxar os puxadores com as mãos.
- Mantenha o peito estufado com uma leve inclinação do tronco para frente para manter a linha de tração alinhada com seus dorsais.
- Faça uma pausa deliberada de um segundo na parte inferior de cada repetição para maximizar a contração do latíssimo.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para otimizar a hipertrofia muscular e o controle.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como este movimento difere de um puxador alto padrão?
A configuração de cabos cruzados cria uma linha de tração diagonal que se alinha melhor com as fibras do latíssimo do dorso, permitindo um alongamento mais profundo e uma contração mais convergente na parte inferior.
Este exercício pode ser feito sentado ou ajoelhado?
Sim, realizar o movimento sentado em um banco ou ajoelhado entre as polias elimina o impulso das pernas e aumenta a estabilidade para uma forma mais rigorosa.
