الظهر · جهاز الكابل

دفع مائل بالكابل

تمرين الكيبل إنكلاين بوش داون هو تمرين عزل يركز على الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس مع استخدام عضلات الظهر العريضة وأعلى الظهر لتثبيت القوام. يناسب هذا التمرين أي مستوى من المتدربين ويمكن إضافته في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو تمارين الدفع.

العضلات

الظهر, الترايسبس

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اضبط بكرة الكابل على وضع عالٍ مع بار مستقيم أو حبل.
2. قِف مواجهاً الجهاز مع ميل جذعك قليلاً للأمام.
3. أمسِك القبضة وذراعاك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
4. ادفع للأسفل بمدّ مرفقيك بالكامل مع تثبيت أعلى ذراعيك.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

• فتح المرفقين للخارج ينقل الضغط بعيداً عن الترايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
• استخدام زخم الجذع لأرجحة الوزن يقلل من التوتر على العضلات المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
• عدم الوصول إلى القفل الكامل للمرفق في الأسفل يقلل من مدى الحركة ويحد من الانقباض الأقصى.
• السماح للمرفقين بالارتفاع أثناء المرحلة السلبية ينقل الحمل إلى العضلة الدالية الأمامية والظهر بدلاً من الحفاظ على توتر الترايسبس.

نصائح

• ثبت ذراعيك العلويين بإحكام بجانب جسمك واسمح فقط لساعديك بالتحرك خلال كامل مدى الحركة.
• حافظ على الانقباض في الأسفل لجزء من الثانية قبل التحكم في الوزن أثناء العودة.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وشد عضلات الجذع للحفاظ على زاوية ثابتة للجسم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →