หลัง · เคเบิล
เคเบิลพุชดาวน์เอียง
เคเบิลอินไคลน์พุชดาวน์เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ทั้ง 3 ส่วน โดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและปีกช่วยในการทรงตัว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับเพื่อนำไปรวมไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือท่าผลัก
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ตั้งรอกเคเบิลไว้ในตำแหน่งสูง พร้อมติดบาร์ตรงหรือที่จับแบบเชือก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องและโน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- จับที่จับโดยงอข้อศอกไว้ประมาณ 90 องศา
- ดันลงด้วยการเหยียดข้อศอกจนสุด โดยล็อกต้นแขนให้นิ่ง
- ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงหลุดจากหลังแขนและสร้างความเครียดให้กับข้อไหล่
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยส่งน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานน้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- การไม่เหยียดศอกให้สุดที่จุดล่างสุดจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและจำกัดการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การปล่อยให้ศอกลอยขึ้นระหว่างจังหวะผ่อนน้ำหนักจะทำให้ภาระตกไปอยู่ที่ไหล่หน้าและกล้ามเนื้อหลังแทนที่จะคงแรงตึงไว้ที่หลังแขน
คำแนะนำ
- แนบต้นแขนไว้ข้างลำตัวให้แน่น และให้เคลื่อนไหวเฉพาะช่วงปลายแขนตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ค้างจังหวะหดตัวที่จุดล่างสุดไว้สักครู่ก่อนจะผ่อนน้ำหนักกลับขึ้นมาอย่างช้าๆ
- งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาองศาของลำตัวให้มั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องโน้มตัวไปข้างหน้าแทนที่จะยืนตัวตรง?
การโน้มตัวไปข้างหน้าช่วยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแรงดึงของเคเบิลได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น ทำให้เกิดแรงตึงต่อเนื่องและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
การใช้เชือกหรือบาร์ตรงแบบไหนดีกว่าสำหรับท่านี้?
บาร์ตรงช่วยให้จับได้มั่นคงสำหรับน้ำหนักที่หนักกว่า ในขณะที่เชือกช่วยให้บิดข้อมือออกได้ในจังหวะสุดท้ายเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนหัวด้านข้างและหัวยาวให้ได้มากที่สุด
