背中 · ケーブルマシン
ケーブルインクラインプッシュダウン
ケーブルインクライン・プッシュダウンは、上腕三頭筋の3つの頭すべてを強調しつつ、広背筋と上背部を使って姿勢を安定させるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーの上半身またはプッシュ系ワークアウトの中盤から終盤に最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ケーブルのプーリーを高い位置にセットし、ストレートバーかロープを取り付けます。
- マシンに向かって立ち、上体を少し前に傾けます。
- 肘を90度に曲げた状態で、アタッチメントを握ります。
- 上腕を固定したまま、肘を完全に伸ばして押し下げます。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を外側に開くと、負荷が上腕三頭筋から逃げ、肩関節に過度な負担がかかります。
- 体幹の反動を使ってウェイトを下ろすと、ターゲットとなる筋肉への負荷が減り、腰を痛める原因になります。
- ボトムポジションで肘を完全に伸ばしきらないと、可動域が狭まり、ピークコントラクションが制限されます。
- ネガティブ動作中に肘が上に浮いてしまうと、上腕三頭筋の緊張が維持されず、負荷が前部三角筋や広背筋に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 上腕を体の横にしっかりと固定し、前腕だけを動かしてフルレンジで動作を行ってください。
- ボトムで一瞬収縮を維持してから、コントロールしながら戻してください。
- 膝を軽く曲げ、体幹を締めて、安定した姿勢を維持してください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ直立ではなく前傾姿勢で行うのですか？
前傾姿勢をとることで腕がケーブルの引く方向と自然に一致し、持続的な負荷がかかるとともに可動域が広がります。
この種目にはロープとストレートバーのどちらが良いですか？
ストレートバーは高重量でも安定したグリップを提供しますが、ロープは動作の終盤で手首を外側に向けられるため、外側頭と長頭の収縮を最大化できます。
