등 · 케이블
케이블 인클라인 푸시다운
케이블 인클라인 푸쉬다운은 삼두근의 세 머리 모두를 강조하면서 광배근과 상부 등을 사용하여 자세를 안정시키는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자가 상체 또는 밀기 위주의 운동 중간이나 마지막에 추가하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 케이블
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 케이블 도르래를 높은 위치에 맞추고 스트레이트 바나 로프를 거세요.
- 머신을 마주 보고 서서 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
- 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 손잡이를 잡으세요.
- 위팔은 고정한 채 팔꿈치를 완전히 펴며 아래로 밀어내세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 몸통의 반동을 이용해 무게를 내리면 타겟 근육의 긴장이 사라지고 허리에 무리가 갑니다.
- 동작 하단에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않으면 가동 범위가 줄어들어 최대 수축을 제한하게 됩니다.
- 이완 단계에서 팔꿈치가 위로 들리면 삼두근의 긴장이 유지되지 않고 부하가 전면 삼각근과 광배근으로 분산됩니다.
운동 팁
- 상완을 몸 옆에 단단히 고정하고 전완만 움직여 전체 가동 범위를 활용하세요.
- 동작 하단에서 1초간 수축을 유지한 뒤 통제하며 원래 위치로 돌아오세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 코어에 힘을 주어 안정적인 몸통 각도를 유지하세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력을 위해 10~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
왜 똑바로 서지 않고 상체를 기울여서 하나요?
상체를 앞으로 기울이면 팔이 케이블의 저항선과 더 자연스럽게 정렬되어 지속적인 긴장을 유지하고 가동 범위를 넓힐 수 있습니다.
이 운동에는 로프와 일자 바 중 무엇이 더 좋나요?
일자 바는 고중량에서 안정적인 그립을 제공하며, 로프는 동작 끝에서 손목을 바깥으로 돌릴 수 있어 측면두와 장두의 수축을 극대화합니다.
