Спина · Блок и кроссовер

Жим вниз на наклонной скамье в кроссовере

Жим вниз в кроссовере с наклоном корпуса — это изолирующее движение для акцентированной проработки всех трех головок трицепса с вовлечением широчайших мышц спины в качестве стабилизаторов. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки рук или верха тела.

Мышцы: Спина, Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Установите блок в верхнее положение с прямой рукоятью или канатом.
Встаньте лицом к тренажеру, слегка наклонив корпус вперед.
Возьмитесь за рукоять, согнув руки под углом 90 градусов.
Разогните локти полностью, опуская рукоять вниз, держа плечи неподвижными.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс и перегружает плечевые суставы.
Использование инерции корпуса при разгибании рук лишает мышцы целевого стимула и повышает риск травмы поясницы.
Неполное разгибание локтей в нижней точке сокращает амплитуду и мешает пиковому сокращению медиальной и латеральной головок.
Слишком сильное сгибание рук в верхней точке за счет подъема плеч переносит напряжение на трапециевидные мышцы.

Советы

Плечевые кости следует зафиксировать неподвижно по бокам туловища на протяжении всего подхода.
В нижней точке полезно сделать паузу на одну секунду для максимального изометрического сокращения трицепсов.
Для снятия осевой нагрузки со спины рекомендуется слегка согнуть колени и удерживать мышцы кора в напряжении.

Подходы и повторения

Для гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Жим вниз на наклонной скамье в кроссовере: спина, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем наклонять корпус вперед в этом упражнении?

Легкий наклон увеличивает полезную амплитуду движения и траекторию троса, позволяя добиться более мощного сокращения длинной головки трицепса.

Какая рукоять эффективнее: канатная или прямая?

Прямая рукоять позволяет работать с более тяжелым весом, а канат дает возможность развести кисти внизу для максимального пикового сокращения.