Costas · Polia
Remada Curvada Pegada Inversa no Cabo
A remada na polia com pegada supinada e tronco inclinado é um exercício composto de puxada projetado para atingir a parte inferior das dorsais e os bíceps através da tensão contínua do cabo. Encaixa-se bem no meio de um treino de costas para construir espessura na parte superior do corpo e controle muscular.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta na polia mais baixa.
- Segure a barra com pegada supinada.
- Incline o tronco flexionando quadril e joelhos, mantendo a coluna reta.
- Puxe a barra em direção à parte baixa do abdômen, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Contraia os músculos das costas no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Arredondar a lombar coloca uma tensão excessiva na coluna e desativa o core.
- Abrir os cotovelos para fora desloca o trabalho das dorsais para os ombros e aumenta o estresse nas articulações.
- Dar trancos com o tronco depende do impulso em vez de uma contração controlada das dorsais.
- Não estender totalmente os braços na parte inferior impede que as dorsais experimentem um alongamento profundo sob carga.
Dicas
- Mantenha os cotovelos bem próximos às costelas enquanto puxa a barra em direção ao umbigo.
- Mantenha uma dobradiça de quadril firme com os joelhos levemente flexionados para apoiar a lombar durante toda a série.
- Segure a contração máxima por um segundo para espremer bem as escápulas.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Para resistência, opte por 3 séries de 12 a 15 repetições com cargas mais leves.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que usar uma pegada supinada em vez de uma pronada?
A pegada supinada coloca os ombros em rotação externa, permitindo que os cotovelos fiquem mais próximos ao tronco para isolar melhor a parte inferior das costas e ativar os bíceps.
Este exercício é seguro se eu tiver problemas na lombar?
Manter a postura curvada exige esforço dos eretores da espinha; se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
