Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp cúi người tay ngửa
Bài tập Cable bent over reverse grip row là bài tập kéo phức hợp được thiết kế để nhắm vào cơ xô dưới và cơ nhị đầu thông qua lực căng cáp liên tục. Bài tập này rất phù hợp để tập ở giữa buổi tập lưng nhằm xây dựng độ dày cho phần thân trên và khả năng kiểm soát cơ bắp.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng ở vị trí thấp nhất.
- Nắm thanh bằng kiểu nắm ngửa.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
- Kéo thanh về phía bụng dưới, giữ khuỷu tay sát thân.
- Siết cơ lưng ở điểm cuối.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới gây áp lực quá mức lên cột sống và làm mất sự tham gia của cơ lõi.
- Việc dang khuỷu tay ra ngoài sẽ chuyển trọng tâm từ cơ xô sang vai và làm tăng áp lực lên khớp vai.
- Việc giật thân người về phía sau là dựa vào quán tính thay vì sự co cơ xô có kiểm soát.
- Việc không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở vị trí thấp nhất khiến cơ xô không được kéo giãn sâu và chịu tải tối đa.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay sát vào xương sườn khi bạn kéo thanh đòn về phía rốn.
- Duy trì tư thế gập hông vững chắc với đầu gối hơi chùng để hỗ trợ lưng dưới trong suốt hiệp tập.
- Giữ ở vị trí co cơ cao nhất trong một giây để ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên dùng kiểu cầm ngược tay thay vì cầm xuôi tay?
Kiểu cầm ngược tay giúp vai xoay ra ngoài, cho phép khuỷu tay sát vào thân người hơn để cô lập cơ xô dưới tốt hơn và tác động vào cơ bắp tay trước.
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Việc giữ tư thế cúi người gây áp lực lên các cơ dựng sống; nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
