Punggung · Cable machine

Row Cable Membungkuk Grip Terbalik

Cable bent over reverse grip row adalah latihan tarikan majemuk yang dirancang untuk menargetkan otot lat bagian bawah dan bisep melalui tegangan kabel yang konstan. Latihan ini sangat cocok dilakukan di tengah sesi punggung untuk membangun ketebalan tubuh bagian atas dan kontrol otot.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan palang lurus dipasang di posisi paling bawah.
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus.
Tarik palang ke arah perut bagian bawah sambil menjaga siku tetap dekat tubuh.
Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan membuat otot inti tidak aktif.
Membuka siku ke arah luar mengalihkan beban dari otot lat ke bahu dan meningkatkan stres pada sendi.
Menghentakkan tubuh ke belakang mengandalkan momentum, bukan kontraksi otot lat yang terkontrol.
Tidak meluruskan lengan sepenuhnya di posisi bawah mencegah otot lat mendapatkan peregangan yang dalam di bawah beban.

Tips

Jaga siku tetap rapat di samping tulang rusuk saat kamu menarik bar ke arah pusar.
Pertahankan posisi pinggul yang kokoh dengan lutut sedikit ditekuk untuk menopang punggung bawah sepanjang set.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik untuk meremas belikat secara maksimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Untuk daya tahan, pilih 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi menggunakan beban yang lebih ringan.

Otot yang dilatih

Row Cable Membungkuk Grip Terbalik: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan pegangan telapak tangan menghadap ke atas daripada ke bawah?

Pegangan telapak tangan menghadap ke atas memposisikan bahu dalam rotasi eksternal, sehingga siku tetap dekat dengan tubuh untuk mengisolasi otot punggung bawah dan melatih otot bisep dengan lebih baik.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Mempertahankan posisi membungkuk memberikan beban pada otot erector spinae; jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →