बैक · केबल मशीन
केबल बेंट ओवर रिवर्स ग्रिप रो
केबल बेंट ओवर रिवर्स ग्रिप रो एक कंपाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे निरंतर केबल टेंशन के माध्यम से निचले लैट्स और बाइसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह ऊपरी शरीर की मोटाई और मस्कुलर कंट्रोल बनाने के लिए बैक वर्कआउट के बीच में शामिल करने के लिए बेहतरीन है।
- उपकरण
- केबल मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ मुंह करके खड़े हों, सबसे नीचे सीधा बार लगा हो।
- बार को हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए (सुपिनेटेड) पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों और घुटनों से झुकें।
- कोहनियां शरीर के पास रखते हुए बार को पेट के निचले हिस्से की ओर खींचें।
- सबसे ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- निचली पीठ को गोल करने से रीढ़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और कोर का जुड़ाव खत्म हो जाता है।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से काम लैट्स से हटकर कंधों पर आ जाता है और तनाव बढ़ जाता है।
- धड़ को पीछे की ओर झटके देने से कंट्रोल्ड लैट एंगेजमेंट के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
- नीचे की ओर बाहों को पूरी तरह से सीधा न करने से लैट्स को गहरा और लोडेड स्ट्रेच नहीं मिल पाता है।
टिप्स
- बार को अपनी नाभि की ओर खींचते समय अपनी कोहनियों को पसलियों के पास सटाकर रखें।
- पूरे सेट के दौरान अपनी निचली पीठ को सहारा देने के लिए घुटनों को हल्का मोड़कर हिप हिंज की स्थिति बनाए रखें।
- कंधों के ब्लेड को पूरी तरह से एक साथ सिकोड़ने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। सहनशक्ति के लिए, हल्के वजन के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट चुनें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहैंड ग्रिप के बजाय अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
अंडरहैंड ग्रिप आपके कंधों को बाहरी रोटेशन में रखती है, जिससे कोहनियां धड़ के करीब रहती हैं और निचले लैट्स को बेहतर तरीके से आइसोलेट करने और बाइसेप्स को शामिल करने में मदद मिलती है।
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?
झुककर व्यायाम करने की मुद्रा आपकी रीढ़ की मांसपेशियों पर दबाव डालती है; यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
