Rücken · Kabelzug

Vorgebeugtes Rudern Untergriff am Kabelzug

Das vorgebeugte Kabelrudern im Untergriff ist eine komplexe Zugübung, die durch die kontinuierliche Kabelspannung gezielt den unteren Latissimus und den Bizeps anspricht. Sie eignet sich hervorragend für die Mitte deines Rückentrainings, um den Oberkörper massiver zu machen und die Muskelkontrolle zu verbessern.

Muskeln: Rücken, Bizeps
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, eine gerade Stange hängt ganz unten.
Greife die Stange im Untergriff.
Beuge Hüfte und Knie, der Rücken bleibt gerade.
Ziehe die Stange zum Unterbauch und halte die Ellenbogen dicht am Körper.
Spanne oben die Rückenmuskeln an.
Komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ein Rundrücken belastet die Wirbelsäule übermäßig und nimmt die Spannung aus dem Rumpf.
Wenn du die Ellbogen nach außen abspreizt, verlagert sich die Belastung vom Latissimus auf die Schultern.
Ruckartiges Zurückziehen des Oberkörpers nutzt Schwung statt kontrollierter Lat-Aktivierung.
Wenn du die Arme unten nicht vollständig streckst, verhinderst du eine tiefe Dehnung des Latissimus unter Last.

Tipps

Halte deine Ellbogen eng am Körper, während du die Stange in Richtung Bauchnabel ziehst.
Behalte ein festes Hüftbeugen bei und lass die Knie leicht gebeugt, um deinen unteren Rücken während des gesamten Satzes zu stützen.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, um die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für Ausdauer wähle 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei geringerem Gewicht.

Beanspruchte Muskeln

Vorgebeugtes Rudern Untergriff am Kabelzug: Rücken, Bizeps

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum sollte man einen Untergriff anstelle eines Obergriffs verwenden?

Der Untergriff bringt die Schultern in eine Außenrotation, wodurch die Ellbogen näher am Oberkörper bleiben, um den unteren Latissimus besser zu isolieren und den Bizeps stärker zu beanspruchen.

Ist diese Übung sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?

Die vorgebeugte Haltung belastet die Rückenstrecker; bei Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.