หลัง · เคเบิล
เคเบิลโรว์ก้มจับกลับ
เคเบิล เบนท์ โอเวอร์ รีเวิร์ส กริป โรว์ เป็นท่าดึงแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าแขนโดยใช้แรงตึงจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกในช่วงกลางของตารางเล่นหลังเพื่อสร้างความหนาของร่างกายส่วนบนและการควบคุมกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อบาร์ตรงไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
- จับบาร์แบบหงายมือ
- พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง
- ดึงบาร์เข้าหาท้องน้อย เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ทำงาน
- การกางศอกออกด้านข้างจะเปลี่ยนจุดโฟกัสจากกล้ามเนื้อหลังไปที่หัวไหล่และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การกระชากลำตัวไปด้านหลังเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมกล้ามเนื้อหลัง
- การไม่เหยียดแขนให้สุดในจังหวะล่างทำให้กล้ามเนื้อหลังไม่ได้รับการยืดตัวอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- เก็บศอกให้ชิดซี่โครงขณะดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง
- รักษาท่าสะโพกพับโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อรองรับหลังส่วนล่างตลอดการเล่น
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาทีเพื่อบีบสะบักเข้าหากันให้เต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากต้องการเน้นความทนทาน ให้ใช้น้ำหนักเบาลงและทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องใช้การจับแบบหงายมือแทนการจับแบบคว่ำมือ?
การจับแบบหงายมือจะช่วยให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งหมุนออก ทำให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวมากขึ้น ซึ่งช่วยแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ได้มากขึ้น
ถ้ามีปัญหาหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
การรักษาท่าทางก้มตัวจะสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
