Dos · Poulie

Rowing Penché Prise Inversée à la Poulie

Le rowing à la poulie en supination buste penché est un exercice de tirage polyarticulaire conçu pour cibler le bas des dorsaux et les biceps grâce à la tension continue du câble. Il s'intègre parfaitement au milieu d'une séance de dos pour développer l'épaisseur du haut du corps et le contrôle musculaire.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie basse équipée d'une barre droite.
Saisis la barre en prise supination.
Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos droit.
Tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps.
Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale et désengage le gainage.
Écarter les coudes vers l'extérieur déplace le travail des dorsaux vers les épaules et augmente le stress articulaire.
Donner des à-coups avec le buste repose sur l'élan plutôt que sur une contraction contrôlée des dorsaux.
Ne pas tendre complètement les bras en bas empêche les dorsaux de bénéficier d'un étirement profond sous charge.

Conseils

Garde les coudes bien serrés contre tes côtes pendant que tu tires la barre vers ton nombril.
Maintiens une charnière de hanche solide avec les genoux souples pour soutenir le bas du dos tout au long de la série.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour bien serrer les omoplates ensemble.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de masse, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance, opte pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges plus légères.

Muscles sollicités

Rowing Penché Prise Inversée à la Poulie: dos, biceps

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Questions

Pourquoi utiliser une prise en supination plutôt qu'une prise en pronation ?

La prise en supination place vos épaules en rotation externe, permettant à vos coudes de rester plus près du torse pour mieux isoler le bas des dorsaux et solliciter les biceps.

Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?

Le maintien d'une posture penchée sollicite les muscles érecteurs du rachis ; si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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