背中 · ケーブルマシン
ケーブルベントオーバーリバースグリップロウ
ケーブル・ベントオーバー・リバースグリップ・ロウは、ケーブルの継続的な負荷を利用して下部広背筋と上腕二頭筋をターゲットにするコンパウンド種目です。背中のトレーニングの中盤に取り入れることで、上半身の厚みと筋肉のコントロール力を高めるのに最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ストレートバーを一番低い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- バーをアンダーグリップ（逆手）で握ります。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節とひざを曲げます。
- ひじを体の近くに保ったまま、バーを下腹部へ引きます。
- 一番上で背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 腰を丸めると脊椎に過度な負担がかかり、体幹の力が抜けてしまいます。
- 肘を外側に開くと、負荷が広背筋から肩に逃げ、肩へのストレスが増加します。
- 上半身を後ろに反動で振ると、広背筋のコントロールではなく勢いに頼ることになります。
- ボトムポジションで腕を完全に伸ばしきらないと、広背筋に深い負荷をかけたストレッチがかかりません。
コツ・注意点
- バーをおへそに向かって引く際、肘を肋骨にしっかりと引き寄せてください。
- セット中は膝を軽く曲げたヒップヒンジの姿勢を維持し、腰をサポートしましょう。
- 収縮のピークで1秒間静止し、肩甲骨をしっかりと寄せきってください。
セット数と回数
筋肥大目的であれば8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。持久力向上の場合は、軽い重量で12〜15回を3セット行うのがおすすめです。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップではなくアンダーハンドグリップを使う理由は？
アンダーハンドグリップは肩を外旋させるため、肘が体幹に近づき、下背部（広背筋下部）をより効果的に刺激し、上腕二頭筋を動員しやすくなります。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
前傾姿勢を維持すると脊柱起立筋に負担がかかります。痛みを感じた場合は直ちに中止し、医療専門家に相談してください。
