الظهر · جهاز الكابل
تجديف منحني بقبضة معكوسة بالكابل
تمرين التجديف بالكابل مع الانحناء والقبضة المعكوسة هو تمرين مركب مصمم لاستهداف عضلات الظهر السفلية والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) من خلال توتر الكابل المستمر. إنه مناسب جداً لمنتصف حصة تدريب الظهر لبناء سماكة الجزء العلوي من الجسم والتحكم العضلي.
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف في مواجهة جهاز الكابل مع بار مستقيم مضبوط على أدنى وضع.
- أمسك البار بقبضة سفلية (مستلقية).
- انحنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اسحب البار نحو أسفل بطنك مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك.
- اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً مفرطاً على العمود الفقري ويقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- فتح المرفقين للخارج ينقل العبء من عضلات الظهر إلى الكتفين ويزيد من الضغط عليهما.
- هز الجذع للخلف يعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض المتحكم فيه لعضلات الظهر.
- عدم مد الذراعين بالكامل في الأسفل يمنع عضلات الظهر من الحصول على تمدد عميق ومحمل بالأوزان.
نصائح
- حافظ على مرفقيك ملتصقين بضلوعك أثناء سحب البار باتجاه سرتك.
- حافظ على وضعية مفصل الورك مع ثني الركبتين قليلاً لدعم أسفل ظهرك طوال فترة التمرين.
- ثبت الانقباض في ذروته لمدة ثانية واحدة لضم لوحي الكتف معاً بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لزيادة الكتلة العضلية، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. للتحمل، اختر 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بأوزان أخف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم القبضة المعكوسة بدلاً من القبضة العادية؟
تضع القبضة المعكوسة كتفيك في وضع دوران خارجي، مما يسمح للمرفقين بالبقاء أقرب إلى الجذع لعزل عضلات الظهر السفلية بشكل أفضل وإشراك العضلة ذات الرأسين.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
الحفاظ على وضعية الانحناء يضع ضغطاً على عضلات الظهر؛ إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
