背中 · バーベル
バーベルリバースグリップインクラインベンチロウ
バーベル・リバースグリップ・インクラインベンチローは、胸部をサポートした状態で行うプル系種目で、下背部（広背筋下部）、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットにしつつ、腰椎への負担を完全に取り除きます。腰への疲労を抑えながら背中の厚みを作りたいトレーニーに適しており、プル系トレーニングの主要な補助種目として最適です。
正しいやり方
- 30〜45度に設定したインクラインベンチにうつ伏せになります。
- バーベルを肩幅のアンダーグリップ（逆手）で握ります。
- 腕を伸ばし、バーベルを体の下にぶら下げます。
- ひじを体の近くに保ったまま、バーベルを胸の下部へ引き上げます。
- 一番上で背中の筋肉をしっかり締めます。
- コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると、負荷が広背筋からリアデルト（後部三角筋）に逃げ、肩を痛める原因になります。
- 胸をパッドから浮かせてしまうと、背中の筋肉の収縮ではなく、体幹の反動を使ってバーを動かすことになります。
- 重量が重すぎると可動域が狭くなり、トップポジションでの完全な収縮ができなくなります。
- 手や前腕で引こうとすると、背中の筋肉が十分に刺激される前に腕の屈筋群が先に疲労してしまいます。
コツ・注意点
- 肘を肋骨に近づけたまま、肘を後ろかつ上方向（腰の方）へ引き上げます。
- 動作の頂点で1秒間収縮を維持してから、コントロールしながらバーベルを下ろします。
- ベンチの角度を30〜45度に調整し、プレートが床に当たることなく腕を完全に伸ばせるようにします。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12回を3〜4セット、60〜90秒の休憩で行います。筋力向上目的の場合は、6〜8回を3〜4セット、約2分の休憩を目安に行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップではなくアンダーハンドグリップを使う理由は？
アンダーハンドグリップは肘を体幹に近づけるため、下背筋への負荷が高まり、上腕二頭筋の関与も強まります。
腰に問題がある場合、この種目は安全ですか？
はい、胸を支えることで体幹が安定し、背骨への軸方向の負荷がなくなります。不快感がある場合は中止し、専門家に相談してください。
