หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์เบนช์เอียงจับกลับ
บาร์เบลรีเวิร์สกริปอินไคลน์เบนช์โรว์ (Barbell reverse grip incline bench row) เป็นท่าดึงแบบมีเบาะรองหน้าอก ช่วยโฟกัสกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยลดภาระที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างสมบูรณ์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความหนาของหลังส่วนบนโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างล้า มักใช้เป็นท่าเสริมหลักในวันฝึกกล้ามเนื้อหลัง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำอกลงบนม้านั่งปรับเอียง 30-45 องศา
- จับบาร์เบลแบบหงายมือ มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ปล่อยบาร์เบลห้อยลงสุดแขนอยู่ใต้ลำตัว
- ดึงบาร์เบลขึ้นหาอกส่วนล่าง เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- ผ่อนลงช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกห่างจากลำตัวจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปที่ไหล่ด้านหลังและทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
- การยกหน้าอกขึ้นจากเบาะจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังในการดึงบาร์
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและไม่สามารถหดกล้ามเนื้อได้เต็มที่ที่จุดสูงสุด
- การดึงด้วยมือและแขนท่อนล่างเป็นหลักจะทำให้กล้ามเนื้อแขนล้าก่อนที่กล้ามเนื้อหลังจะได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- ดึงศอกไปด้านหลังและขึ้นไปทางสะโพกโดยให้ศอกแนบชิดกับซี่โครง
- ค้างจังหวะหดกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดไว้ 1 วินาทีก่อนจะค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลลงอย่างควบคุม
- ปรับเบาะให้ทำมุม 30 ถึง 45 องศา เพื่อให้แขนเหยียดได้สุดโดยที่แผ่นน้ำหนักไม่กระแทกพื้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 8 ครั้ง พักประมาณ 2 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องใช้การจับแบบหงายมือแทนการจับแบบคว่ำมือ?
การจับแบบหงายมือช่วยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากขึ้นและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าแขน
ถ้าฉันมีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
ปลอดภัยครับ เพราะเบาะรองหน้าอกช่วยพยุงลำตัวและลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง หากรู้สึกไม่สบายให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
