الظهر · البار
تجديف مائل بقبضة معكوسة على المقعد بالبار
تمرين التجديف بالبار بقبضة معكوسة على بنش مائل هو تمرين سحب مدعوم بالصدر يستهدف عضلات الظهر السفلية (اللأتس)، والعضلات المعينية، والبايسبس، مع تخفيف الضغط تماماً عن أسفل الظهر. إنه مناسب للرياضيين الذين يتطلعون لبناء سماكة الظهر العلوي دون إجهاد أسفل الظهر، وعادة ما يُستخدم كحركة تكميلية أساسية في حصة تدريب الظهر.
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة.
- أمسك البار بقبضة سفلية (مستلقية) والمسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
- دع البار يتدلى أسفل منك والذراعان ممدودتان.
- اسحب البار إلى أسفل صدرك مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك.
- اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
- أنزل البار ببطء وتحكّم.
أخطاء شائعة
- توسيع المرفقين بعيداً عن الجسم ينقل الضغط من عضلات الظهر إلى عضلات الكتف الخلفية ويسبب إجهاداً للأكتاف.
- رفع الصدر عن البنش يستخدم زخم الجذع بدلاً من انقباض عضلات الظهر لتحريك البار.
- استخدام وزن ثقيل جداً يقصر مدى الحركة ويمنع الانقباض الكامل في أعلى نقطة.
- السحب بشكل أساسي عن طريق اليدين والساعدين يرهق عضلات الذراع قبل أن يتم تحفيز عضلات الظهر بشكل صحيح.
نصائح
- ادفع مرفقيك للخلف وللأعلى باتجاه وركيك مع إبقائهما قريبين من أضلاعك.
- حافظ على الانقباض في ذروة الحركة لمدة ثانية قبل خفض البار بتحكم.
- اضبط البنش على زاوية 30 إلى 45 درجة حتى تتمكن ذراعاك من الوصول إلى الامتداد الكامل دون أن تصطدم الأوزان بالأرض.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة. لتطوير القوة، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع حوالي دقيقتين من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم قبضة اليد السفلية بدلاً من العلوية؟
تحافظ القبضة السفلية على المرفقين قريبين من الجذع، مما ينقل المزيد من الحمل إلى عضلات الظهر السفلية ويزيد من مشاركة العضلة ذات الرأسين.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
نعم، يوفر دعم الصدر ثباتاً للجذع ويزيل الضغط المحوري على العمود الفقري؛ إذا شعرت بأي انزعاج، توقف واستشر أخصائياً طبياً.
