Rücken · Langhantel

Schrägbank-Rudern Untergriff mit Langhantel

Das Langhantel-Rudern im Untergriff auf der Schrägbank ist eine brustgestützte Zugübung, die den unteren Latissimus, die Rhomboiden und den Bizeps trainiert und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule vollständig entlastet. Sie eignet sich für Sportler, die den oberen Rücken stärken wollen, ohne den unteren Rücken zu belasten, und dient meist als primäre Ergänzungsübung im Rückentraining.

Muskeln: Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich mit der Brust auf eine Schrägbank, die auf 30 bis 45 Grad eingestellt ist.
Greife die Langhantel im Untergriff, die Hände etwa schulterbreit.
Lass die Hantel mit gestreckten Armen unter dir hängen.
Ziehe die Langhantel zur unteren Brust und halte die Ellenbogen dicht am Körper.
Spanne oben die Rückenmuskeln fest an.
Senke die Hantel kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Das Abspreizen der Ellbogen vom Körper verlagert die Spannung vom Latissimus auf die hintere Schulter und belastet das Schultergelenk.
Das Abheben der Brust vom Polster nutzt den Schwung des Oberkörpers anstelle der Kontraktion der Rückenmuskulatur.
Zu viel Gewicht verkürzt den Bewegungsumfang und verhindert eine vollständige Kontraktion am obersten Punkt.
Das Ziehen primär aus den Händen und Unterarmen ermüdet die Armbeuger, bevor die Rückenmuskulatur ausreichend stimuliert wird.

Tipps

Führe deine Ellbogen nach hinten und oben in Richtung deiner Hüften und halte sie dabei eng am Körper.
Halte die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde, bevor du die Langhantel kontrolliert ablässt.
Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein, damit deine Arme vollständig gestreckt werden können, ohne dass die Scheiben den Boden berühren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für Kraftaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen bei etwa 2 Minuten Pause.

Beanspruchte Muskeln

Schrägbank-Rudern Untergriff mit Langhantel: Rücken

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Häufige Fragen

Warum sollte man einen Untergriff anstelle eines Obergriffs verwenden?

Ein Untergriff hält die Ellbogen eng am Oberkörper, verlagert mehr Last auf den unteren Latissimus und verstärkt den Einsatz des Bizeps.

Ist diese Übung sicher, wenn ich Probleme mit dem unteren Rücken habe?

Ja, die Bruststütze stabilisiert den Oberkörper und eliminiert die axiale Belastung der Wirbelsäule; bei Beschwerden sollten Sie jedoch abbrechen und einen Arzt konsultieren.