Sırt · Halter
Ters Tutuşlu Eğimli Kürek
Eğimli sehpada ters tutuş barfiks/row, alt kanatları, rhomboidleri ve bisepsleri hedefleyen, aynı zamanda bel omurgasını tamamen rahatlatan göğüs destekli bir çekiş egzersizidir. Belinizi yormadan üst sırt kalınlığı oluşturmak isteyen sporcular için uygundur ve genellikle çekiş antrenmanlarında temel bir yardımcı hareket olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Göğsün aşağı bakacak şekilde 30-45 derece eğimli sehpaya uzan.
- Halteri avuç içlerin yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavra.
- Halterin kolların tam açıkken aşağıda sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak halteri göğsünün alt kısmına doğru çek.
- En üstte sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri vücuttan dışarı doğru açmak, gerilimi kanatlardan arka omuzlara kaydırır ve omuzları zorlar.
- Göğsü sehpadan kaldırmak, barı hareket ettirmek için sırt kaslarının kasılması yerine gövde momentumunu kullanır.
- Çok fazla ağırlık kullanmak hareket açıklığını kısaltır ve tepe noktasında tam bir kasılmayı engeller.
- Öncelikle eller ve ön kollarla çekmek, sırt kasları düzgün bir şekilde uyarılmadan önce kol fleksörlerini tüketir.
İpuçları
- Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutarak kalçalarınıza doğru geriye ve yukarı çekin.
- Barı kontrollü bir şekilde indirmeden önce hareketin zirvesinde kasılmayı bir saniye tutun.
- Sehpayı 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın, böylece kollarınız plakalar yere çarpmadan tam uzanabilir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Güç gelişimi için yaklaşık 2 dakika dinlenerek 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 ila 4 seti hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden üstten tutuş yerine alttan tutuş kullanmalıyım?
Alttan tutuş dirsekleri gövdeye yakın tutar, yükü alt kanat kaslarına kaydırır ve biceps katılımını artırır.
Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?
Evet, göğüs desteği gövdeyi sabitler ve omurga üzerindeki eksenel yükü ortadan kaldırır; herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun ve bir uzmana danışın.
