Punggung · Barbel
Row Barbell Incline Grip Terbalik
Barbell reverse grip incline bench row adalah latihan menarik dengan dukungan dada yang menargetkan otot lat bawah, rhomboid, dan bisep sekaligus menghilangkan beban pada tulang belakang lumbal. Latihan ini cocok bagi pengangkat beban yang ingin membangun ketebalan punggung atas tanpa membuat punggung bawah lelah, dan biasanya berfungsi sebagai gerakan aksesori utama dalam sesi latihan punggung.
Cara melakukan
- Berbaring telungkup di bangku miring dengan sudut 30-45 derajat.
- Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas, kedua tangan selebar bahu.
- Biarkan barbel menggantung dengan lengan lurus di bawah tubuhmu.
- Tarik barbel ke arah dada bagian bawah sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
- Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
- Turunkan secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Membuka siku menjauhi tubuh akan mengalihkan tegangan dari otot lat ke deltoid belakang dan membebani bahu.
- Mengangkat dada dari bangku menggunakan momentum tubuh alih-alih kontraksi otot punggung untuk menggerakkan barbel.
- Menggunakan beban yang terlalu berat memperpendek rentang gerak dan mencegah kontraksi penuh di puncak gerakan.
- Menarik terutama menggunakan tangan dan lengan bawah akan membuat otot fleksor lengan lelah sebelum otot punggung terstimulasi dengan benar.
Tips
- Tarik siku ke belakang dan ke atas menuju pinggul sambil tetap menjaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk.
- Tahan kontraksi di puncak gerakan selama satu detik sebelum menurunkan barbel dengan terkontrol.
- Atur bangku pada sudut 30 hingga 45 derajat agar lengan Anda dapat mencapai ekstensi penuh tanpa pelat beban menyentuh lantai.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk pertumbuhan otot. Untuk pengembangan kekuatan, targetkan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 8 repetisi dengan istirahat sekitar 2 menit.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa menggunakan pegangan telapak tangan menghadap ke atas daripada ke bawah?
Pegangan telapak tangan menghadap ke atas menjaga siku tetap dekat dengan tubuh, memindahkan beban lebih banyak ke otot punggung bawah dan meningkatkan keterlibatan otot bisep.
Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?
Ya, penyangga dada menstabilkan tubuh dan menghilangkan beban aksial pada tulang belakang; jika Anda merasakan ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
