बैक · बारबेल
बारबेल रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच रो
बारबेल रिवर्स ग्रिप इंक्लाइन बेंच रो एक चेस्ट-सपोर्टेड पुलिंग एक्सरसाइज है जो लोअर लैट्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स को टारगेट करती है और लम्बर स्पाइन पर दबाव को पूरी तरह खत्म करती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लोअर बैक को थकाए बिना अपर-बैक की मोटाई बढ़ाना चाहते हैं, और आमतौर पर पुलिंग सेशन में एक मुख्य एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में काम करती है।
करने का सही तरीका
- 30 से 45 डिग्री पर सेट इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेट जाएं।
- बारबेल को हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए (सुपिनेटेड) पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर।
- बारबेल को सीधी बाहों पर अपने नीचे लटकने दें।
- कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए बारबेल को छाती के निचले हिस्से तक खींचें।
- सबसे ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसकर सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
आम गलतियां
- कोहनियों को शरीर से दूर फैलाने से तनाव लैट्स से हटकर रियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है और कंधों पर खिंचाव आता है।
- पैड से छाती को ऊपर उठाने से बार को मूव करने के लिए बैक मसल्स के संकुचन के बजाय धड़ के मोमेंटम का उपयोग होता है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और टॉप पर पूरा संकुचन नहीं हो पाता।
- मुख्य रूप से हाथों और फोरआर्म्स से खींचने पर बैक मसल्स के ठीक से स्टिमुलेट होने से पहले ही आर्म फ्लेक्सर्स थक जाते हैं।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखते हुए उन्हें पीछे और ऊपर अपने कूल्हों की ओर ले जाएं।
- बारबेल को कंट्रोल के साथ नीचे लाने से पहले मूवमेंट के पीक पर एक सेकंड के लिए संकुचन को होल्ड करें।
- बेंच को 30 से 45-डिग्री के कोण पर एडजस्ट करें ताकि आपके हाथ पूरी तरह फैल सकें और प्लेट्स फर्श से न टकराएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें। स्ट्रेंथ डेवलपमेंट के लिए, लगभग 2 मिनट के आराम के साथ 6 से 8 रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहैंड ग्रिप के बजाय अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
सुपिनेटेड ग्रिप कोहनियों को धड़ के करीब रखती है, जिससे अधिक भार निचले लैट्स पर पड़ता है और बाइसेप्स की सक्रियता बढ़ जाती है।
क्या मुझे पीठ के निचले हिस्से में समस्या है तो यह व्यायाम सुरक्षित है?
हाँ, चेस्ट सपोर्ट धड़ को स्थिर करता है और रीढ़ पर पड़ने वाले दबाव को खत्म करता है; यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो, तो रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
