Lưng · Tạ đòn
Nâng tạ đòn từ sàn
Barbell deadlift là bài tập phức hợp nền tảng nhắm vào cơ mông, cơ đùi sau và toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cả các cơ duỗi lưng. Bài tập này phù hợp cho những người muốn xây dựng sức mạnh toàn thân và thường được thực hiện ở đầu buổi tập thân dưới hoặc buổi tập kéo.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh đòn nằm ngay trên bàn chân. Cẳng chân cách thanh đòn chừng 2 tới 3 cm.
- Gập hông và gối để cúi xuống nắm thanh đòn kiểu nắm sấp, hai tay đặt ngay bên ngoài chân.
- Hít vào, siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và ngực mở khi nâng thanh đòn. Hông và vai phải đi lên cùng một nhịp.
- Đạp mạnh gót chân để nâng thanh đòn, duỗi thẳng chân và hông để đứng hẳn lên cùng thanh đòn.
- Thở ra khi hạ thanh đòn xuống sàn, gập hông rồi gập gối và kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới sẽ chuyển áp lực cơ học trực tiếp lên cột sống thắt lưng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Để thanh đòn rời xa ống chân sẽ tạo ra cánh tay đòn kém hiệu quả và gây quá tải cho lưng dưới.
- Đẩy hông lên trước khi ngực nâng lên sẽ biến bài tập thành kiểu kéo chân thẳng và làm giảm lực đẩy từ chân.
- Ưỡn cột sống quá mức ở đỉnh chuyển động sẽ gây nén các đốt sống thắt lưng mà không làm tăng thêm sự kích hoạt cơ mông.
Mẹo tập luyện
- Loại bỏ độ chùng của thanh đòn và gồng cơ xô trước khi bắt đầu nhấc tạ khỏi sàn.
- Tập trung vào việc đẩy sàn ra xa bằng phần giữa bàn chân và gót chân thay vì chỉ kéo thanh đòn lên.
- Giữ thanh đòn tiếp xúc nhẹ với ống chân và đùi trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh thuần túy, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 5 lần, nghỉ 3 đến 5 phút. Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần, nghỉ 2 đến 3 phút. Do gây mệt mỏi toàn thân cao, bài tập này hiếm khi được lập trình cho các bài tập sức bền với số lần lặp lại cao.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Deadlift với thanh đòn có hại cho lưng dưới không?
Nếu thực hiện với cột sống trung tính và mức tạ phù hợp, Deadlift giúp tăng cường cơ dựng sống một cách an toàn. Nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Có thể thay thế Deadlift thanh đòn bằng tạ đơn không?
Có, nếu không có thanh đòn, các bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn nặng hoặc Suitcase Deadlift cũng giúp rèn luyện kiểu chuyển động gập hông và các nhóm cơ chuỗi sau tương tự.
